Психология самоизоляции: Как не впасть в уныние не убить всех близких

Вынужденное сиденье дома может негативно сказаться на психике.

Фото: Светлана МАКОВЕЕВА

Тревога, паника, чувство страх и даже удушья, раздражение на себя и родных. С такими симптомами россияне обращаются к психологам. Как на самоизоляции оказать себе самопомощь, советы дает психотерапевт, специализирующийся на переживании кризисов и перемен, Ольга Кочеткова-Корелова.

Невидимый глазу, микроскопический вирус загнал нас всех по домам. А у большинства не многоуровневые пентхаусы или усадьбы с гектарами. В итоге вся страна сейчас живет, как в сказке «в тесноте, да не в обиде», друг у друга на головах. Плюс все эти экономические передряги, штрафы, плохие новости каждый день, страх за себя и близких. Пережить все это без помощи психолога ой как не просто.

- Культура обращения к психотерапевту в России только рождается. - говорит Ольга. - Но все-таки в больших городах люди уже знают, что есть горячие линии психологической помощи и не стесняются звонить. Есть отдельные специалисты, которые готовы помочь, многие бесплатно. Всем сейчас тяжело. Чаще всего к психологам сейчас обращаются из-за состояния тревоги - за себя, близких, своего будущего.

Вот самые распространенные проблемы, с которыми люди сегодня идут к психологам. И ответы на них.

Стены родного дома душат

Проблема:

«Не могу больше дома. Стены на меня давят, тяжело дышать. Иногда даже кажется, что задыхаюсь. Просто приступы паники случаются регулярно, чаще по вечерам. Думаю, все умираю, это точно коронавирус, первые симптомы. Утром встаю — вроде все нормально. Что это?».

Ответ психолога Ольги Кочетковой-Кореловой:

- Это самая настоящая паническая атака. Для многих это ощущение жизни под замком оказалось трудным испытанием. Что делать? Людям, склонным к тревожности, очень помогает ощущение предсказуемости и размеренности. Создайте четкий распорядок дня, с обязательными ритуалами – завтрак, обед, ужин, зарядка, чтение или просмотр книги, физическая нагрузка в течение дня, работа, звонок другу или близкому. В случае наступления панической атаки нужно продышаться. Сделать медленный глубокий вдох, считая до трех, задержать на пару секунд дыхание, медленный выдох до конца, считая до 5. И так несколько раз. Очень важно расправить плечи. Вытянуть позвоночник вверх (как будто нас тянут вверх). Расслабиться. Почувствовать свое тело. Встать на ноги, ощутив под ногами почву. В носках, а лучше босиком, не торопясь попереминаться с пятки на носок – сначала одной ногой, потом другой, и так по очереди несколько раз. Походить ногами по полу, по ковру. Почувствовать стопами опору.

Родной дом начинает напоминать тюрьму

Фото: Алексей БУЛАТОВ

Заберите от меня детей

Проблема:

«Дети просто сводят с ума. Весь день стоят на ушах. Школа он-лайн толком не работает, там все время что-то не грузится и вылетает. Старший в 7-м, младший в 3-м. Они меня дергают весь день. Потом дерутся, крушат все в квартире, а на улицу нельзя. А еще накорми — завтрак, обед, ужин. Убери, успокой. А мне работать же еще надо, удаленка. Муж на диване весь день, ему все равно. Если карантин продлят, то я ...».

Совет психолога Ольги Кочетковой-Кореловой:

- Сейчас очень много жалоб на раздражение от детей. Онлайн-образование (школьное) на данном этапе оказалось технически слабым звеном, особенно в регионах. Сюда же отнесу и раздражение на других домочадцев. Обострились конфликты. В жизни большинства из нас произошло смешение работы и дома, непонятно, как все это совмещать. Многие жалуются на то, что вроде бы теперь не трачу время на дорогу, на макияж, прическу и так далее, но почему-то ощущение, что работы стало больше. Наши личные границы в одночасье схлопнулись. Если раньше мы перемещались по пространству географически, то сейчас мы вместе 24 часа. Мы успевали соскучиться, отдохнуть друг от друга. Передвигаясь из дома на работу и обратно, мы успевали «переодеться» из одной роли в другую. Они были разнесены во времени. А сейчас мы одновременно мамы, папы, учителя своим детям, коллеги, подчиненные, начальники, супруги. Мы не успеваем переключаться из роли в роль, мы перекормлены общением, контактом. Что делать: разделять пространство на рабочее и нерабочее. Не есть на рабочем месте. И не работать там, где вы едите. Отложить во время еды все телефоны, отключить новости. Соблюдать свой прежний распорядок, вставать , даже дома, в то время, когда вы вставали раньше, когда ехали на работу. Разделять рабочее время и нерабочее. Установить время, после которого вы «снимаете костюм». Кстати, очень помогает приводить себя в рабочую форму перед тем как включить режим «работа». Буквально одеваться в офисную одежду, приводить себя в порядок. Особенно, если у вас возможны видео-конференции. Рабочая одежда настроит на рабочий лад. Соответственно по окончании рабочего дня, переодеваемся в домашнее. Отключаем технику, прибираем рабочее место до следующего дня. Во время семейного обеда можно ввести табу на разговоры о проблемах, учебе детей, кредитах, карантине, коронавирусе и так далее. Только о хорошем - можно помечтать вместе, поделиться чем-то, что прочитали сейчас в книге или о чем было вчерашнее кино.

Стараться проводить время порознь. У каждого в доме, даже самом маленьком, должно быть свое место. Пусть стул, пусть край дивана. Если комнат несколько, желательно проводить время по отдельности почаще, а встречаться, например, за обедом и вечером – за просмотром фильма или проведением какого-то совместного досуга, работать каждому из своей комнаты. Раздражение – это часть процесса привыкания к новой действительности: мы злимся, ощущаем досаду, если наши планы рушатся. Очень многие наши состояния можно и нужно выплеснуть наружу, но не так, как мы часто это делаем, – на близких и тех, кто ниже нас по рангу – дети, подчиненные. Выплескивать нужно в действие, в движение. Выпускайте пар в спорте, уборку, танец, активная игра, секс. Можно побоксировать подушку.

Дети просто сводят с ума

Фото: Алексей БУЛАТОВ

Просто страшно жить. Заберите меня с этой планеты

Проблема:

«Страшно. Я не знаю, что будет дальше, боюсь и за себя, и за родителей (они у меня в возрасте, в группе риска). Боюсь уже включать новости, смотреть эту статистику по смертям. Плюс у меня два кредита, ипотека и жена с двумя маленькими детьми. С работой полный швах. Я просто-напросто не знаю, что будет через месяц, два. Может пора искать, где картошку сажать? Мечусь, не понимаю, что делать и куда бежать? Тем более, что бежать сейчас никуда и нельзя. Какой-то замкнутый круг. Я иногда просто сижу, боюсь и даже не понимаю чего конкретно».

Совет психолога Ольги Кочетковой-Кореловой:

- Основное большинство вопросов сейчас касаются тревожности в том или ином виде. Люди иногда даже не могут понять, что именно их тревожит. Тревога сама по себе не должна нас пугать, если она возникает время от времени: это наша система безопасности. В текущей ситуации как раз отсутствие тревоги вообще я бы назвала сигналом, что не все в порядке. Но и зашкаливающая тревога – тоже сигнал, что человеку требуется помощь. Как помочь, если тревога «непонятно от чего»? Можно попробовать разобрать нашу тревожность «на атомы». Возьмите лист бумаги и пишите все подряд, что приходит в голову на вопрос: Что меня тревожит? Пишите, пишите, пока не почувствуете, что тревога отступает. Это очень хорошая техника, которая помогает сфокусировать объект тревоги (и тогда можно уже искать пути решения).

Ни и конечно, много вопросов про страх за будущее - свое и близких. За здоровье и жизнь. Не заболеем ли, что будет с экономикой, что с бизнесом, безработица, как расплачиваться по кредитам? Действительно, сейчас мы находимся в зоне информационной турбулентности. И у этой ситуации неясен срок окончания. Уходит ощущение контроля над ситуацией. Именно неопределенность нас пугает больше всего и мы рисуем себе катастрофические сценарии. Давайте попробуем отделить то, на что мы можем повлиять, и на что мы повлиять не можем.

Первое — повлиять не можем. Надо признать, что коронавирус, экономика мира сильнее нас. Эти проблемы не локальные, а глобальные. Мы не можем повлиять на макроэкономическую ситуацию. Но мы можем быть гибкими и попытаться подстроиться под изменяющиеся обстоятельства. Однозначно, что со старыми лекалами в новую ситуацию идти нельзя.

Общение с животными помогает снять стресс

Фото: Светлана МАКОВЕЕВА

Второе. Когда мы определили, на что мы можем повлиять, мы начинаем собирать информацию. Прояснять непонятные, туманные пугающие моменты. Как ни парадоксально это звучит, если страшно – идем на страх. Принимаем страх в гомеопатических дозах. Если у нас кредит, мы консультируемся с банком (не ждем гипотетических санкций, а начинаем выяснять сами обо всех возможных сценариях). Когда у вас будет информация – уже станет яснее и немного спокойнее. Исходя из этого, можно проработать все варианты решения задачи, вплоть до катастрофического варианта, что мы все потеряем. Иногда, когда мы проживаем какую-то трудную пугающую ситуацию в нашем воображении, она уже не кажется такой катастрофической в реальности, потому что у нас заготовлен план Б. Да, это не то, о чем мы мечтали. Но в ситуации кризиса мы включаем антикризисное управление. Какие ресурсы нам для этого нужны? Если я могу потерять работу, что я умею, какие варианты у меня возможны? Какая сфера наиболее востребована сейчас, какая работа будет и куда я могу устроиться, чтобы прокормить свою семью? Может быть, мы временно поменяем сферу и статус. Но если мы смогли однажды забраться вверх по карьерной лестнице, то сможем еще. Ведь наши личные качества никуда не денутся - это наш багаж и ресурс. Мы снова собираем информацию. Какие навыки у меня уже есть (составьте список всего того, что умеете, какими ресурсами обладаете), а какие я могу сейчас, пользуясь тем, что у меня есть время получить? Сейчас много курсов, в том числе бесплатных, которые позволят получить новые навыки. Кризис и карантин однажды закончатся. Каким я выйду из него? Какой опыт я приобрету?

Третье. Не тащите весь груз проблем в одиночку. Поделитесь с близкими, с друзьями своими чувствами. Быть искренним - это не признак слабости, а наоборот - сила быть настоящим, живым. Признайтесь, что вам страшно, но вы будете искать решение. Может быть, близкие подскажут не только план Б, но и план В. Даже самым сильным людям нужно сочувствие и поддержка. Обопритесь на тех, кто готов вам ее оказать. Когда нас поддерживают, а мы даем другим эту возможность, мы можем свернуть горы.